Titlu:

SUPERFIT - Esentialul in fitness si culturism

Autor(i): 

• Dr. Serban Damian

Editura: Runa - Grupul Editorial Corint 

An aparitie: 2006 (prima editie)

Nr. pagini:  380 pagini

Prezentare:

Vrei sa arati bine si sa fii in forma?
Nu stii ce sa faci ca sa iti dezvolti muschii si sa slabesti?
Esti curios sa afli cum se adapteaza organismul tau la efort si care sunt secretele performantei? Cauti cel mai eficient supliment nutritiv?
Vrei sa inveti sa mananci sanatos si sa te antrenezi corect?

ESENTIALUL IN FITNESS SI CULTURISM iti ofera raspunsuri la toate aceste intrebari Pregateste-te sa devii SUPERFIT!

Superfit. Esentialul in fitness si culturism este un ghid destinat tuturor celor care sunt interesati de propria sanatate si de felul cum arata. Stim ca activitatea fizica este absolut necesara, ca trebuie sa mancam corect si sa ne mentinem o greutate optima; intrebarea este: cum trebuie sa procedam?

Inarmati cu principii si cunostinte dovedite stiintific, sansele de a ne dezvolta masa musculara sau de a slabi sunt mai mari ca oricand. Acest volum se doreste a fi o baza de pornire pentru oricine este interesat de fitness, culturism, nutritie, scadere in greutate, suplimente nutritive, tehnici de antrenament, fiziologie sportiva, insa reprezinta un instrument util si pentru cei care au deja experienta in aceste domenii, fie ca sunt sportivi (amatori sau de performanta), antrenori sau medici.

Cartea ofera informatii stiintifice de ultima ora, structurate astfel incat sa poata fi asimilate cu usurinta si mai ales sa poata fi aplicate practic. In capitolul final, patru mari campioni romani demonstreaza cele mai eficiente exercitii de forta, fiecare explicatie fiind insotita de fotografii si desene anatomice.

• Anatomie si fiziologie

• Principiile antrenamentului sportiv

• Stabilirea obiectivelor

• Controlul medical

• Nutritie

• Scadere in greutate

• Suplimentele nutritive

• Steroizii anabolizanti

• Mituri in fitness si culturism

• Exercitii cu greutati

• Antrenamentul de forta si cardio

Prezentarea autorului:

Am scris aceasta carte cu intentia de a oferi tuturor celor interesati de fitness si culturism un instrument de lucru si in acelasi timp o baza de cunostinte - cele pe care eu le consider necesare, indiferent daca practicati aceste sporturi de placere, pentru intretinere sau doriti sa faceti performanta.

Dorinta mea a fost de a concepe un fel de manual accesibil tuturor, o sistematizare a celor mai importante informatii si de aceea am apelat la surse de documentare credibile si de valoare, din literatura de specialitate romaneasca si internationala.

Desi avem la indemana o multime de publicatii de profil, precum si Internetul, dezavantajul major este lipsa unei baze de pornire, iar eu am incercat prin acest volum sa umplu tocmai acest important gol. Mi-as fi dorit ca atunci cand am inceput eu sa fiu interesat de culturism si domeniile conexe, sa fi existat o carte in limba romana care sa adune cele mai importante informatii; astazi va ofer acest “esential”, care reprezinta opinia mea asupra ceea ce este de baza in aceste sporturi.

Evident, mai sunt foarte multe alte lucuri pe care va trebui sa le cunoasteti, insa sper ca avand bagaj de cunostinte pe care vi-l ofera “Superfit” sa va fie mai usor sa cititi articole sau carti de specialitate. De asemenea, cred ca unui sportiv amator ii sunt suficiente informatiile prezentate in carte pentru a atinge performante multumitoare. Sper ca si sportivii de performanta vor gasi utila aceasta carte.

Inca de la inceput mi-am propus sa scriu o carte dedicata celor care intr-adevar vor sa inteleaga ceea ce vor pune in aplicare, de aceea nu veti gasi aici programe de antrenament sau regimuri alimentare “de gata”, ci tot arsenalul de cunostinte pentru a va putea alege chiar voi cea mai buna abordare adaptata la caracteristicile individuale.

Imi doresc ca aceasta carte sa va deschida apetitul pentru literatura de specialitate din acest domeniu, fiindca sunt sigur ca daca ati ajuns sa tineti in maini acest “esential”, sunteti deja pasionati de fitness si/sau culturism. Stiu ca mai sunt inca foarte multe aspecte pe care nu le-am putut cuprinde aici, dar nadajduiesc ca veti gasi util demersul meu ca pe o baza de cunostinte necesare oricui doreste sa se antreneze eficient, sa manance corect, sa slabeasca sau sa isi dezvolte masa musculara si sa isi imbunatateasca performantele.

Va doresc succes!

Dr. Serban Damian

Cuprins: 

Cuvant inainte

Multumiri

Introducere - Secretul sanatatii

Cap. 1 ANATOMIE SI FIZIOLOGIE

• Structura muschilor

• Unitatea motorie

• Contractia musculara

• Tipuri de contractie musculara

• Tipuri de forta

• Fibrele musculare

• Recrutarea unitatilor motorii

• Sisteme energetice

• Surse de energie

• Sistemul ATP-CP

• Sistemul glicolitic

• Sistemul oxidativ

• Oxidarea lipidelor

• Metabolismul proteinelor

• Ce este metabolismul?

Adaptarile organismului la efortul fizic

• Adaptarile la antrenamentul anaerob

• Cresterea in dimensiuni a muschilor

• Hipertrofia musculara

• Hiperplazia fibrelor musculare

• Atrofia musculara si reducerea fortei

• Adaptarile structurale la nivelul oaselor, ligamentelor si tendoanelor

• Adaptarea sistemului nervos central

• Adaptarea metabolica

• Adaptarile la antrenamentul aerob

• Adaptari cardiovasculare

• Adaptari musculare

• Adaptari energetice

• Adaptari respiratorii

• Adaptari ale sistemului nervos

• Adaptarile tesuturilor de sustinere

• In ce conditii se pot obtine aceste modificari adaptative?

      Daca vrei sa te antrenezi inteligent, trebuie sa intelegi ce se intampla in organismul tau, care este baza fiziologica a dezvoltarii masei musculare si cum se adapteaza corpul tau la diverse tipuri de efort.

Cap. 2 PRINCIPIILE ANTRENAMENTULUI SPORTIV

• Principiul supraincarcarii progresive

• Principiul progresarii in ritm optim

• Principiul acomodarii

• Principiul individualizarii

• Principiul specificitatii

• Principiul variatiei

• Principiul antrenarii/dezantrenarii

• Principiul periodizarii

      Fiecare sport are regulile lui, insa principiile de baza sunt aceleasi. Invata sa le aplici la antrenamentele tale si vei obtine rezultate la care nici nu visai.

Cap. 3 STABILITI-VA OBIECTIVELE!

• Mic ghid de stabilirea obiectivelor

• Motivatia, “motorul” performantei

Sa incepi sa te antrenezi fara sa iti stabilesti obiectivele, e ca si cum ai pleca intr-o calatorie fara sa stii unde mergi. Documenteaza-te, pune totul pe hartie, discuta cu alti sportivi mai experimentati si ai toate sansele sa reusesti!

Cap. 4 Controlul medical

• V-a spus vreodata medicul ca aveti o problema cardiaca si ca nu ar trebui sa faceti efort fizic?

• Simtiti durere in piept in timpul activitatii fizice?

• In ultimele luni, ati simtit vreodata durere in piept in momente cand nu faceati efort fizic?

• V-ati pierdut vreodata echilibrul datorita unei ameţeli sau v-ati pierdut vreodata starea de constienta? Daca da, acest lucru s-a intamplat in momentul cand faceati efort fizic sau in timpul unei activitati obisnuite?

• Aveti probleme cu oasele sau articulatiile, care se agraveaza atunci cand faceti efort fizic?

• Urmati un tratament pentru tensiune arteriala crescuta sau o afectiune cardiaca?

• Cunoasteti vreun motiv pentru care nu ar trebui sa faceti efort fizic?

      Daca la una dintre aceste intrebari raspunsul este “da”, controlul medical nu mai este doar o optiune.

      Cand ai fost ultima data la doctor? Chiar daca esti aparent sanatos, este de preferat sa mergi la un control medical general inainte de a incepe o activitate sportiva. Stii cum se spune: “paza buna, trece primejdia rea”.

Cap. 5 ANTRENAMENTUL

• Inceputuri

• FITNESS sau CULTURISM?

• Ce este de fapt antrenamentul?

ANTRENAMENTUL DE FORTA

• Forta in regim de rezistenta

• Principii generale de antrenament (Principiile Weider)

• Factori care influenteaza antrenamentul

• Primii pasi in sala - incepatorii

• Incalzirea, un gest absolut necesar

• Revenirea dupa antrenament

• Alcatuirea programului de antrenament

• Volumul antrenamentului

• Repetari si serii

• Analiza unei repetari

• Pauzele intre serii

• Numarul de grupe antrenate la o aedinta

• Respiratia in executia exercitiilor

• Exercitii de baza / exercitii de izolare

• Durata optima a unei sedinte de antrenament

• Frecventa antrenamentelor

• Metode de antrenament (sistemul Weider)

• Forma corecta de executie a exercitiilor

• Epuizarea – o necesitate?

• Etapele unui program de antrenament pe termen lung

• Etapa de intrare in forma

• Etapa de dezvoltare a masei musculare

• Tehnici de intensitate (sistemul Weider)

• Etapa de dezvoltare a fortei

• Etapa de definire

• Cauze ale inficientei antrenamentului

• Ce se intampla cand nu ne mai antrenam?

• Aparate sau greutati libere?

• La ce ora este mai bine sa mergi la antrenament?

• Jurnalul de antrenament

• Accesorii pentru antrenament

• Alegerea salii

ANTRENAMENTUL AEROB (CARDIO)

• Factori care influenteaza fitnessul aerob

• Cum ne imbunatatim fitness-ul aerob?

• Frecventa antrenamentelor

• Intensitatea antrenamentului

• Timpul (durata antrenamentului)

• Tipul de antrenament

• Ordinea antrenamentelor

• Alcatuirea unui program cardio

• Atingerea obiectivelor

• Stretching, secretul flexibilitatii

• Refacerea dupa antrenament

• Febra musculara

• Supraantrenamentul

• Tipurile somatice

Cap. 6 Alimentatie

• Carbohidratii

• Proteinele

• Lipidele

• Vitaminele

• Mineralele

• Apa

• Principii de alimentatie

• Piramida alimentelor

• Strategii pentru crestere in greutate

      Ceea ce mananci este la fel de important ca si antrenamentul - indiferent daca vrei sa slabesti, sa iti dezvolti masa musculara sau pur si simplu sa te mentii sanatos si in forma.

Cap. 7 SCADEREA IN GREUTATE

• Cum rezolvam problema surpusului de greutate?

• Strategii de scadere in greutate, fara infometare

• Programul de control al greutatii

• Compozitia corpului

• Energia si activitatea fizica

• Efortul fizic si scaderea in greutate

• De ce este de preferat sa mancati mai frecvent, atunci cand doriti sa slabiti?

• Regimurile de infometare

• Piedici in calea scaderii in greutate

• Greutatea ideala

      Daca esti “fericitul” posesor al catorva kilograme in plus, atunci acest capitol te priveste direct. Invata ce trebuie sa faci ca sa slabesti corect, constant si fara prea mult chin, fara cure fanteziste si diete de infometare.

Cap. 8 Suplimentele nutritive

• Ce sunt suplimentele nutritive?

• De ce ar trebui sa folosim suplimente nutritive?

• Suplimente nutritive pentru masa musculara

• Concentratele de carbohidrati cu proteine

• Creatina

• Aminoacizii liberi

• Glutamina

• Cafeina

• Borul

• Vanadiul

• Cromul

• Coenzima Q10

• Carnitina

• Inozina si colina

• Hidroxicitratul

• HMB

• Taurina

• Tribulus

• Yohimbe

• Condroitin sulfat si glucozamina

• Efedrina (efedra)

• Fosfatidilserina

• Riboza

      Toti cei de la sala ta inghit “prafuri”... Vrei si tu - ca sa te faci “mare” sau sa slabesti. Totusi, intre atatea produse, nu stii ce sa alegi.
      Afla care sunt produsele pe care merita sa dai banii si care sunt cele fara nici un efect.
      Suplimentele nutritive reprezinta o parte importanta a nutritiei sportive moderne. Si tu iti poti imbunatatii performantele cu ajutorul lor.

Cap. 9 Steroizii anabolizanti 

• Ce este dopingul?

• De ce sunt tentati oamenii sa foloseasca steroizi?

• Totusi, de ce este interzis dopajul?

• Ce sunt steroizii anabolizanti?

• Mecanismul de actiune al steroizilor anabolizanti

• Cum se folosesc steroizii?

• Efecte secundare

• Hormonul de crestere (GH)

      Ai auzit vorbindu-se despre ei la sala. Cunosti oameni care au folosit sau care vor sa foloseasca. Esti tentat si tu, dar stii ca exista anumite riscuri.

      Sfaturi iti pot da multi, insa decizia finala trebuie sa o iei tu. Nu te pripi! Mai intai, informeaza-te!

Cap. 10 MITURI SI IDEI PRECONCEPUTE

• Muschii se transforma in grasime cand nu te mai antrenezi

• Trebuie sa iti antrenezi insistent abdomenul, daca vrei sa scapi de “burta”

• Programul de antrenament trebuie sa fie complex si complicat ca sa dea rezultate

• Fara durere nu se pot obtine rezultate (no pain, no gain)

• Niciodata sa nu antrenezi un muschi care doare

• Exercitiul pullover mareste cutia toracica

• Culturistii nu au forta

• Antrenamentul cu greutati opreste cresterea in inaltime

• Exista suplimente nutritive la fel de eficiente ca steroizii, dar care nu au efectele secundare ale acestora

• Femeile care se antreneaza cu greutati isi deformeaza corpul

      ...si altele

      Prejudecatile, ideile preconcepute, informatiile eronate culese de ici si colo sau transmise “pe cale orala”, pe care multi le inghit nemestecate din lipsa de informare sau din ignoranta - toate acestea le intalnim atat in viata de zi cu zi, cat si in diverse domenii de activitate. Fitnessul si culturismul nu au fost nici ele scutite de aceste aspecte inevitabile!

Cap. 11 EXERCITII DE FORTA

• BRATE, ANTEBRATE

• PIEPT

• SPATE

• UMERI

• ABDOMEN

• COAPSE, GAMBE

      Teoria este foarte importanta, insa practica este esentiala. Ca sa te antrenezi corect, trebuie sa stii cum sa executi exercitiile de forta. Iti vin in ajutor patru campioni romani, care au exemplificat majoritatea exercitiilor cu greutati.
      Fiecare exercitiu este explicat si ilustrat prin fotografii - inceputul si finalul miscarii. In plus, vei gasi pentru fiecare exercitiu in parte cate un desen anatomic, care iti va fi de folos sa intelegi ce muschi participa la miscare.

Bibliografie

Cuprins

Adresabilitate:

Medici practicieni de diferite specialitati, nutritionisti, antrenori si sportivi (amatori sau de performanta), publicul larg.

Pentru a cumpara cartea vedeti Editura Runa - Grupul Editorial Corint.


Sursa de prezentare a autorului si cuprinsul cartii de la: http://carte.superfit.ro/html/cartea.html